Introduction à la partie 1
Vous est-il déjà arrivé de prendre votre téléphone pour vérifier une chose… et de vous rendre compte ensuite que 30 minutes se sont écoulées sans que vous vous souveniez de ce que vous faisiez? Ce n’est pas un manque de volonté. C’est un effet de conception.
Les applications sont conçues pour capter votre attention et ne plus la lâcher. À chaque «j’aime», notification ou défilement, votre cerveau reçoit une dose de dopamine, la molécule du «bien-être». Le problème? Plus vous recherchez la dopamine sur les écrans, plus il devient difficile de profiter des plaisirs de la vie réelle, comme une bonne conversation, une promenade oumême votre passe-temps favori.
La neuroscientifique Anna Lembke explique que les activités à forte production de dopamine (comme les sessions frénétiques sur TikTok ou les marathons de jeux vidéo) diminuent la tolérancede notre cerveau aux récompenses plus lentes et plus profondes, telles que le lien social, le calme ou la concentration. À terme, cela peut engendrer de l’anxiété, des sautes d’humeur, des troubles du sommeil, voire des crises émotionnelles pour des broutilles.
En réalité, de nombreux comportements en ligne ne sont pas mauvais en soi, mais la manière dont nous les utilisons, les raisons qui nous poussent à les utiliser et leur impact sur notresystème nerveux sont importants. Certaines habitudes numériques nous angoissent, comme le défilement incessant d’informations anxiogènes, la vérification constante de nos habitudes ou la comparaison à des vies idéalisées. D’autres, au contraire, nous apaisent, comme l’écoute attentive, le contact physique ou les échanges avec des personnes qui nous voient vraiment tels quenous sommes.
Posez-vous la question:
Est-ce mon appareil que j’utilise ou est-ce lui qui m’utilise?
Lorsque nous passons des heures à essayer de rester connectés via un écran, nous manquons l’occasion de stimuler la production d’ocytocine, l’hormone du lien affectif, qui est libéréelorsqu’on se sent vraiment vu et ressenti. C’est ce qui contribue à un cerveau serein et apaisé.
Cette section vous aidera à:
- Comprendre pourquoi il est si difficile de lâcher son téléphone (spoiler: ce n’est pas seulement vous, c’est sa conception).
- Identifier vos propres habitudes: quand, où et pourquoi vous utilisez votre écran, et comment vous vous sentez ensuite.
- Apprenez comment la dopamine, l’hormone du bien-être, peut vous rendre accro, et comment la réguler.
- Testez des outils et astuces simples pour votre téléphone qui vous offrent plus de contrôle sans supprimer tout ce que vous aimez.
- Expérimentez des activités calmes et concrètes qui améliorent votre humeur de manière plus apaisante.
- Apprenez à analyser vos habitudes d’utilisation des écrans avec un questionnaire d’auto-évaluation, sans jugement.
- Apportez de petits changements réalisables qui vous aideront à mieux maîtriser votre vie numérique.
Liste des explorations
Section 1: Liste des explorations
Titre de l’exploration | Exploration 1: Votre journal d’utilisation numérique |
Durée estimée | 15–25 minutes |
Matériel nécessaire | • Votre téléphone (avec Temps d’écran ou Bien-être numérique activés) • Un stylo ou un crayon • Cette feuille de travail ou un cahier |
Objectifs | • Prenez conscience de vos habitudes réelles face aux écrans. • Identifiez les schémas et les déclencheurs émotionnels. • Entamez une démarche de réflexion numérique consciente. |
Instructions étape par étape | 1. Ouvrez l’application Temps d’écran (IPhone) ou Bien-être numérique (Android) de votre téléphone. 2. Suivez les instructions ci-dessous pour enregistrer votre utilisation des 7 derniers jours. 3. Analysez les tendances que vous observez, sans porter de jugement. Journal d’utilisation numérique 1. Les 5 applications les plus utilisées (Nom de l’application + temps total passé au cours des 7 derniers jours): · • · • · • · • · • 2. Temps d’écran quotidien moyen: ______ heures ______ minutes 3. Nombre de consultations par jour (en moyenne): ______ fois 4. Application la plus utilisée au réveil: ______________________ 5. Application la plus utilisée avant de se coucher: _____________ 6. Notifications reçues par jour (en moyenne): ________________ |
Pourquoi ça marche | En prenant conscience de nos comportements numériques, nous reprenons le pouvoir de choisir. L’utilisation des écrans devient moins automatique et plus réfléchie. Cette démarche agit comme un miroir: il ne s’agit pas de culpabilité, mais de lucidité. |
Espace de réflexion | Remarquez-vous des schémas particuliers?
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Résumé et actions | Utilisez vos observations pour définir une petite intention pour la semaine prochaine. Cela peut être aussi simple que : «Je vérifierai mon utilisation des écrans chaque soir» ou «Pas de réseaux sociaux pendant 30 minutes après le réveil» Le changement commence par la prise de conscience. Mon intention est: |
Exploration 2: Reprenez le contrôle
Titre de l’exploration | Exploration 2: Reprendre le contrôle.
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Durée estimée | 20 à 30 minutes (plus 5 minutes de réflexion quotidienne pendant une semaine) |
Matériel nécessaire | • Votre téléphone (avec accès aux paramètres de bien-être numérique) • Un stylo ou un crayon • Cette fiche de travail ou un cahier |
Objectifs | • Explorez les outils intégrés de votre téléphone qui favorisent une utilisation consciente. • Expérimentez de petits changements numériques : faites-en de petits pas. • Observez comment chaque changement affecte votre concentration et votre humeur. |
Instructions étape par étape |
Instructions étape par étape Options de l’outil Minuteurs d’application Limitez le temps passé sur certaines applications[Text Wrapping Break]Définissez une limite de temps quotidienne pour des applications comme TikTok, YouTube ou Instagram. Une fois le temps écoulé, l’application se verrouille ou vous invite à faire une pause. → Je vais programmer un minuteur pour: _____________ Mode Nuit / Veille nocturne [Text Wrapping Break] Créez une routine du soir apaisante[Text Wrapping Break]Ce mode réduit la luminosité de votre écran, diminue la lumière bleue et peut même passer votre téléphone en noir et blanc pour limiter les stimulations. Il désactive également la plupart des notifications. → Je l’activerai à: _____________ Mode Concentration[Text Wrapping Break] Restez concentré[Text Wrapping Break]Mettez temporairement en pause les applications qui vous distraient lorsque vous avez besoin de vous concentrer, par exemple pour faire vos devoirs, manger ou vous reposer. → J’utiliserai le mode Concentration pendant: _____________ Alerte téléphone (Android Digital Wellbeing) [Text Wrapping Break] Un rappel lorsque vous utilisez votre téléphone en marchant [Text Wrapping Break]MetCette fonctionnalité vous invite discrètement à lever les yeux et à faire attention lorsque vous utilisez votre téléphone en marchant. → Je l’essaierai quand je serai: _____________ Gérer les notifications [Text Wrapping Break] Faites taire le bruit [Text Wrapping Break]Rendez-vous dans vos paramètres et désactivez les notifications des applications non essentielles. Vous serez surpris de la sensation de légèreté que cela procure. → Je désactiverai les notifications pour: _____________ Mode niveaux de gris Diminuez la stimulation Passez votre écran en noir et blanc pour que les applications soient moins tentantes visuellement. Beaucoup trouvent que cela réduit l’envie de faire défiler l’écran sans but précis. → Je passerai en niveaux de gris pendant: _____________ Filtres Ne pas déranger / Focus Préservez votre tranquillité Bloquez tous les appels, messages et notifications, sauf ceux provenant des personnes ou applications de votre choix: idéal pour dormir, étudier ou vous détendre. → J’utiliserai le mode « Ne pas déranger » pendant: ___________ Zones sans écrans Créez des limites qui vous font du bien Désignez des espaces (par exemple, la chambre, la table à manger) ou des moments (par exemple, les 30 premières minutes après le réveil) sans écran pour permettre à votre cerveau de se ressourcer. → Mon espace ou moment sans écran sera: _____________ |
Pourquoi ça marche | Votre cerveau adore la nouveauté: c’est pourquoi les applications utilisent des couleurs, des sons et des alertes pour capter votre attention. À chaque nouvelle apparition, votre cerveau libère de la dopamine, une hormone du bien-être qui vous donne envie de continuer à faire défiler les applications. Mais voici la bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de plus de volonté pour reprendre le contrôle. La psychologue Angela Duckworth explique qu’il ne s’agit pas de se forcer, mais de mettre en place des stratégies intelligentes qui vous permettent de faire plus facilement ce qui vous fait du bien. Ces outils vous aident à retrouver votre concentration en douceur. Il ne s’agit pas de tout supprimer, mais d’utiliser la technologie à votre guise. |
Espace de réflexion | • Quels changements vous ont semblé utiles ou libérateurs? • Comment l’utilisation de ces outils a-t-elle affecté votre humeur ou votre énergie? |
Résumé et actions | Il ne s’agit pas de règles ni de limites, mais de liberté. Chaque petit changement vous aide à être plus présent, plus concentré et plus vous-même. Vous ne renoncez pas à votre téléphone. Vous choisissez simplement comment et quand il s’intègre à votre vie. Parce que c’est vous qui contrôlez, pas votre écran. Mon intention est: |
Exploration 3: Créez votre propre cercle vertueux
Titre de l’exploration | Exploration 3: Créez votre propre boucle d’habitudes
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Durée estimée | 15–25 minutes |
Matériel nécessaire | Feuille de travail ou papier blanc, stylos ou crayons de couleur |
Objectifs |
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Instructions étape par étape | Analysons cera. Repensez à la dernière fois où vous avez pris votre téléphone sans vraiment y réfléchir. Que se passait-il à ce moment-là? Qu’est-ce qui vous a poussé à le faire? Maintenant, prenez votre feuille de calcul et schématisez votre cycle d’habitudes pour identifier les principaux facteurs qui influencent votre temps d’écran. Ce cycle comporte trois parties simples… Partie 1: L’élément déclencheur (Qu’est-ce qui m’a poussé à prendre mon téléphone?) Réfléchissez à ce qui se passait juste avant de prendre votre téléphone. Était-ce un sentiment d’ennui, de stress, de gêne, de FOMO (peur de rater quelque chose), ou était-ce simplement une habitude ? Notez-le. Par exemple: «Je m’ennuyais en cours» ou «J’ai reçu une notification». Partie 2: Comportement (Qu’ai-je fait?) Qu’as-tu fait exactement sur ton téléphone ? As-tu ouvert Instagram? As-tu commencé à faire défiler TikTok? As-tu regardé YouTube? Sois précis : «J’ai ouvert Snapchat et regardé des stories» ou «J’ai fait défiler TikTok pendant 30 minutes.» Partie 3: Récompense (Quel sentiment ou résultat ai-je obtenu?) Qu’avez-vous retiré de cette activité? Vous êtes-vous senti plus connecté, distrait, diverti, ou simplement moins ennuyé? Ou avez-vous ressenti un bref moment de plaisir, suivi de fatigue ou de stress? [Text Wrapping Break] À vous de jouer! Créez votre propre boucle! Vous pouvez commencer avec un seul déclencheur, ou essayer avec différentes applications pour observer différents schémas. Bonus : Dessinez un personnage ou une icône amusante pour chaque étape! Par exemple : Un emoji qui bâille pour l’ennui (Déclencheur) Un téléphone avec des cœurs pour le défilement (Comportement) Un smiley ou un cerveau avec un éclair (Récompense) Voici votre boucle. Soyez créatif et facile à mémoriser! |
Pourquoi ça marche | Ce principe repose sur le «cercle vicieux» de la psychologie comportementale: signal → routine → récompense. Un signal (comme l’ennui) déclenche une routine (prendre son téléphone), qui procure une récompense (un moment de plaisir, de distraction ou de connexion). L’auteur Charles Duhigg explique ce phénomène dans son livre «Le pouvoir des habitudes»: notre cerveau est programmé pour répéter des boucles qui nous offrent des récompenses immédiates, même si elles ne sont pas agréables à long terme. La bonne nouvelle? Une fois votre boucle identifiée, vous pouvez l’interrompre et la remplacer par une routine plus saine. |
Espace de réflexion | Prenez un instant pour réfléchir à l’habitude que vous venez d’explorer. Cette habitude vous a-t-elle été bénéfique ou néfaste? Vous a-t-elle réellement fait du bien ou a-t-elle simplement occupé votre temps? Vous a-t-elle procuré un sentiment de calme et de connexion, ou au contraire, un sentiment de distraction et d’épuisement? Que pourrais-je faire d’autre la prochaine fois que je ressens cette envie soudaine? Maintenant que vous savez ce qui vous pousse généralement à prendre votre téléphone, réfléchissez à une petite chose que vous pourriez essayer à la place. Example: Si l’ennui est le déclencheur, pourriez-vous vous étirer, dessiner ou discuter avec quelqu’un ? L’important n’est pas d’être parfait, mais d’avoir des options. |
Résumé et actions | n ne peut pas changer ce qu’on ne voit pas. Gardez votre boucle visible et vérifiez si vous pouvez l’interrompre avec un nouveau choix. Mon intention est: |
Exploration 4: Le défi de l’équilibre dopaminergique
Titre de l’exploration | Exploration 4: Le défi de l’équilibre de la dopamine |
Durée estimée | 20 minutes par jour pendant 3 jours |
Matériel nécessaire | • Stylo ou crayon • Cette fiche ou un cahier • Pas besoin de téléphone! |
Objectifs | • Observez comment des activités simples du quotidien influencent votre humeur et votre énergie. • Comprenez le rôle de la dopamine et son lien avec le besoin d’écrans. • Essayez d’alterner les activités stimulantes avec des activités apaisantes qui favorisent la production d’hormones relaxantes comme l’ocytocine. |
Instructions étape par étape | 1. Choisissez une activité simple, sans écran et peu stimulante (par exemple : une promenade, écrire dans un journal, écouter de la musique sans faire autre chose, dessiner, se détendre tranquillement, cuisiner, s’étirer, lire un livre, faire un puzzle, bricoler, jardiner, ranger sa chambre ou simplement se détendre et rêvasser). 2. Pratiquez cette activité avant toute utilisation d’écran susceptible de libérer de la dopamine (comme les jeux vidéo, le défilement incessant de contenu ou le visionnage compulsif de séries). 3. Une fois l’activité terminée, notez vos impressions et l’impact sur votre utilisation des écrans. Répétez l’exercice pendant 3 jours. Beaucoup de personnes constatent de petits changements en 3 jours, mais les transformations plus importantes se produisent avec le temps. Pour en ressentir pleinement les bienfaits, essayez de prolonger l’expérience pendant une semaine, voire plus. |
Pourquoi ça marche | Comme mentionné dans l’introduction de la section 1, le Dr Anna Lembke, experte en toxicomanie, explique que les écrans libèrent des niveaux élevés de dopamine, la substance chimique «récompense» du cerveau. Plus nous recevons de dopamine grâce aux écrans, plus nous en avons envie et moins la vie réelle nous paraît agréable. À terme, cela peut entraîner des crises émotionnelles, des troubles du sommeil et de l’anxiété lorsqu’on n’utilise pas d’écrans. Pratiquer des activités à faible production de dopamine aide le cerveau à se ressourcer, ce qui permet de mieux apprécier les moments simples de la vie. |
Espace de réflexion | • Avez-vous trouvé certaines activités de la vie réelle plus faciles ou plus agréables au fil du temps? • Vos envies d’écran ont-elles évolué pendant ce défi? |
Résumé et actions | Essayez d’intégrer une activité simple, sans écran, à votre routine quotidienne pour favoriser l’équilibre de votre cerveau et améliorer votre humeur. L’effet peut être encore plus bénéfique si vous la pratiquez en début de journée. Mon intention est : |
Exploration 5: Auto-évaluation de l’utilisation numérique – Faites le point avec vous-même
Titre de l’exploration | Exploration 5: Auto-évaluation de votre utilisation du numérique – Faites le point avec vous-même |
Durée estimée | 15–20 minutes |
Matériel nécessaire | • Stylo ou crayon • Cette feuille de travail ou une page blanche de cahier |
Objectifs | • Réfléchissez à vos habitudes et comportements numériques personnels. • Développez votre conscience de vous-même sans jugement. • Identifiez les tendances et les points à améliorer. |
Instructions étape par étape | 1. Répondez honnêtement aux questions suivantes. Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses: ce questionnaire est uniquement pour vous. 2. Pour chaque question, utilisez une échelle de 1 (pas du tout) à 5 (tout à fait vrai) pour indiquer à quelle fréquence elle s’applique à vous. 3. Après vous être auto-évalué(e), réfléchissez à ce qui vous semble le plus important. Des tendances ou des surprises se dégagent-elles? Questions
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Pourquoi ça marche | Cette auto-évaluation vous aide à prendre du recul et à observer vos habitudes numériques. En étant honnête et curieux, sans porter de jugement, vous pouvez mieux comprendre vos comportements et leur impact sur votre énergie, votre concentration et vos émotions. Cette prise de conscience est la première étape vers des choix plus sains. |
Espace de réflexion | • Quelles questions ont obtenu les scores les plus élevés ou les plus bas? • Quel petit changement souhaiteriez-vous apporter suite à vos observations? |
Résumé et actions | La prise de conscience vous donne du pouvoir. Choisissez un domaine que vous souhaitez améliorer et revenez plus tard sur ce point pour observer les progrès. Mon intention est: |
Ce que j'ai retenu de la section 1
Vous avez réalisé des explorations enrichissantes. Il est temps maintenant de faire une pause et d’assimiler tout cela.
Repensez aux activités de cette section.
Qu’est-ce qui vous a marqué?
Qu’avez-vous appris sur vos habitudes face aux écrans?
Avez-vous été surpris, aidé ou mis au défi par quelque chose?
Notez vos principaux enseignements ci-dessous:
Ce que je veux retenir de cette section, c’est:
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Résumé de la section 1
Votre téléphone n’est pas «mauvais» en soi, mais il est conçu pour capter votre attention. Les applications utilisent les couleurs, les sons, les alertes et le défilement infini pour déclencher la libération de dopamine, l’hormone du plaisir dans le cerveau. Il est donc facile de se retrouver pris dans un cercle vicieux où l’on consulte son téléphone machinalement. À la longue, une trop grande quantité de dopamine provenant des écrans peut rendre la vie réelle ennuyeuse ou moins agréable, entraînant stress, agitation et troubles du sommeil.
À travers ces activités, vous avez commencé à:
- Observez vos habitudes (Qu’est-ce qui déclenche votre utilisation de l’écran ? Quelle est la récompense ?)
- Analysez vos habitudes numériques à l’aide d’outils comme les journaux de temps d’écran et les boucles d’habitudes.
- Essayez de petits changements grâce aux outils intégrés de votre téléphone pour reprendre le contrôle.
- Équilibrez votre consommation de dopamine avec des activités apaisantes, sans écran, qui aident votre cerveau à se ressourcer.
Le point essentiel?
Vous n’avez pas besoin de plus de volonté. De petits choix conscients peuvent vous aider à mieux maîtriser votre temps, votre énergie et votre attention, et ainsi utiliser votre téléphone sans qu’il vous contrôle.
Maintenant que vous avez commencé à observer vos habitudes, creusons un peu plus: qu’est-ce qui motive réellement ces comportements?
Visualisation
La visualisation est un exercice pour l’esprit. Il s’agit d’imaginer quelque chose, comme un court film, pour se sentir plus calme, concentré ou confiant. Les athlètes, les musiciens et même les orateurs utilisent la visualisation pour se préparer et se sentir plus maîtres de la situation.
Le plus intéressant ? Le cerveau réagit aux expériences imaginées comme si elles étaient réelles. Ainsi, visualiser le calme, la concentration ou la maîtrise peut vous aider à les ressentir réellement, surtout si vous pratiquez régulièrement.
Vous pouvez utiliser la visualisation ponctuellement ou la répéter chaque jour, de préférence le matin, pour bien démarrer votre journée. Bien sûr, la visualisation est facultative. Certains l’adorent, d’autres préfèrent écrire. Faites ce qui vous convient le mieux.
Commençons!
Essayons quelque chose de simple qui peut vous aider à vous sentir plus maître de la situation quand vous en avez besoin.
Trouvez une position confortable. Fermez doucement les yeux.
Inspirez lentement par le nez… et expirez lentement par la bouche.
Maintenant, imaginez-vous tenant votre téléphone.
Visualisez-le clairement. Sentez son poids, sa forme, l’écran qui brille dans votre main.
Observez les sensations de votre corps en ce moment. Peut-être une légère tension, une envie, même imperceptible, de vérifier quelque chose.
Maintenant, visualisez le temps qui s’écoule, comme si vous ralentissiez la lecture d’une vidéo sur YouTube.
Inspirez profondément et prenez conscience d’un point essentiel : vous avez le choix.
Imaginez maintenant que vous posez délicatement votre téléphone et, ce faisant, imaginez que cette sensation de pression ou d’urgence disparaît. Votre corps se sent plus léger. Votre esprit s’apaise.
Concentrez-vous sur votre respiration. À chaque inspiration, imaginez que vous inspirez la clarté et le calme.
À chaque expiration, relâchez toute tension ou toute pression.
Imaginez-vous maintenant dans un endroit paisible. Un lieu où vous vous sentez concentré, détendu et pleinement présent. Peut-être une plage, une forêt, une pièce calme, ou un endroit que vous seul connaissez.
Dans ce lieu, vous remarquez à quel point vous vous sentez concentré et vivant.
Sachez-le: vous pouvez retrouver cette sensation à tout moment.
La prochaine fois que vous prendrez votre téléphone par habitude, faites une pause, respirez profondément et retournez à ce calme intérieur.
Respirez encore une fois. Ouvrez doucement les yeux lorsque vous vous sentirez prêt.